Крупы и диета: совместимые вещи?

Крупы и диета: совместимые вещи?

Многие, кто следит за своей фигурой или хочет снизить вес, наряду с хлебом, сладостями и мучными изделиями отказываются еще и от каш. И абсолютно зря! В «пирамиде здорового питания», принятой наибольшим количеством мировых диетологических ассоциаций, крупы находятся на самом базовом первом уровне, правда выбирать и готовить их нужно правильно.

Крупа крупе рознь

Давайте немного поговорим о наиболее часто используемых на нашей кухне крупах - об их свойствах и пользе для организма.

Манная крупа 

Начнем с самой «детской» крупы: манной или как её часто называют «манки». Манную крупу получают из очень мелко раздробленной пшеницы. В ней много крахмала (67%), белков, но мало витаминов, минералов и пищевых волокон. Манка быстро и хорошо разваривается в кашу с нежной консистенцией, благодаря чему используется в терапевтической диетологии в тех случаях, когда требуется максимально щадящее воздействие на желудочно-кишечный тракт, например, при гастрите, язвенной болезни, энтерите. Также она подходит людям, которым необходимо набрать вес, не перегружая при этом пищеварительную систему. Очень долгое время манка была любима педиатрами и входила в меню большинства детских садов, но на сегодняшний день, специалисты считают, что именно эта крупа является одной из самых частых причин детского диатеза.

Во время похудения манной крупе придется сказать твердое: «нет!», ведь в ней слишком много крахмала, который легко усваивается организмом. Причем, отказывайтесь не только от каши, но и от блюд, в которых манная крупа используется в качестве панировки.

Рис

С точки зрения кулинара, рис – идеальная крупа. С рисом можно приготовить огромное количество блюд: салаты, закуски, супы, ризотто, каши, различные виды плова, котлеты, пудинги, десерты и т.д. Рис прекрасно сочетается как с фруктами и орехами, так и с мясом или овощами. 

Диетологи рекомендуют рис при заболеваниях желудка и кишечника, сопровождающихся диареей, но, наоборот, запрещают при запорах. Тем, кто худеет, временно стоит про рис забыть. Белый, пропаренный рис, содержит от 71% и более крахмала, мало белка, пищевых волокон, витаминов и минералов. Крахмал из риса легко усваивается организмом и при отсутствии достаточной физической активности быстро откладывается на талии и бедрах в виде жиров.

Это следует учитывать не только любителям рисовой каши, но и поклонникам японской кухни: в стандартном наборе роллов содержится столько же риса, сколько и в тарелке с кашей. К тому же, тем, кто бывал в Стране восходящего солнца, хорошо известно насколько настоящая японская кухня отличается от распространяемых по миру аналогов - приготовлением и качеством риса, в первую очередь.

А вот на черный (он же дикий) рис поклонникам здорового питания как раз стоит обратить внимание. Крахмала в нем немного, зато много растительной клетчатки. Этот вид риса немного специфичен по вкусу, но, если соблюдать все рекомендации по приготовлению на упаковке, у вас могут получиться прекрасные блюда!

mm2.jpg

Овсяная крупа (геркулес)

Овсяная крупа - одна из самых популярных при снижении веса. Считается наиболее диетической, хотя, на самом деле, в овсянке больше калорий и жиров, чем в любой другой крупе! Но это не повод исключать ее из своего рациона.

Больше, чем в других крупах, в геркулесе содержится незаменимой линолевой кислоты, холина и лецитина. Все эти вещества помогают поддерживать здоровье печени и защищают от атеросклероза, поэтому дамам элегантного возраста рекомендуется включать овсянку в свой рацион не менее 3-х раз в неделю. При проблемах с пищеварением каши или супы с добавлением овсяной крупы также очень полезны.

При похудении стоит учитывать следующее:

  • выбирайте максимально грубые сорта овсяной крупы. Например, хлопья сорта «Экстра» нам НЕ подходят, как не подходят и любые овсяные каши «из пакетика», не требующие варки;
  • не варите слишком жидких каш, поскольку быстро почувствуете голод. Лучше, если овсяная каша будет настоящей «британской» консистенции, т.е., когда ложка в ней почти стоит, а не тонет;
  • если после употребления овсяной/геркулесовой каши, быстро возникает чувство голода, добавляйте в нее свежие фрукты или ягоды. Каша дольше будет задерживаться в желудке, и, соответственно, чувство насыщения сохраниться на более длительный срок. 

Гречневая крупа

Гречневая крупа содержит много белка и витаминов группы В, магния, железа. Последнее хорошо усваивается из гречневой крупы в сочетании с источниками витамина С: свежими фруктами, овощами, цитрусовыми соками, и плохо усваивается из гречневой каши без добавления вышеперечисленных продуктов. Существует много вариантов гречневой диеты: гречку не доваривают, заливают кефиром или кипятком, едят только гречку или дополняют ее овощами. Такие диеты эффективны, но рассчитаны они не более, чем на две недели, а при дальнейшем соблюдении будут только вредить. Да и продержаться на гречневой диете более длительный срок трудно, даже ярому поклоннику этой крупы. Лучше просто включать гречневую кашу в свой рацион 3 – 4 раза в неделю.

Киноа 

«Модная» крупа киноа очень близка по составу к белку мяса, так что, если в своей диете вы больше отдаете предпочтение полному или частичному вегетарианству, обратите на нее свое внимание. Именно благодаря составу и количеству белка киноа эффективно применяется в диетах для снижения массы тела. Уже несколько лет подряд киноа выращивается в России, в Краснодарском крае, так что переплачивать за «заморскую крупу» теперь нет необходимости. 

Пшенная крупа 

Вполне подходит в период снижения веса. Она медленно переваривается в организме, что надолго создает чувство насыщения. Но у пшена есть некоторые особенности: эта крупа богата жирами, которые быстро окисляются, поэтому пшено лучше не хранить долго, а при появлении прогорклого или кислого запаха, лучше выбросить. Перед приготовлением любого блюда из пшена, крупу необходимо тщательно промыть: сначала холодной, затем горячей водой, а в конце - ошпарить кипятком. Каши из пшена склонны к быстрому пригоранию, поэтому готовить их лучше в пароварке, мультиварке или в духовке.

Если вам нужно похудеть:

Используйте только натуральные крупы. Готовьте каши с добавлением молока. Если молоко вы не переносите, запивайте каши кефиром или другим кисломолочным напитком. Наконец, употребляйте их только на завтрак, где им самое место! Ведь каши - это блюда со средней калорийностью, но богатые медленными углеводами, которые помогают сохранить чувство насыщения в первой половине дня. 

Будьте здоровыми, стройными, красивыми и счастливыми!